鉄分の重要性
鉄分は、体にとって欠かせないミネラルの一つであり、主に以下のような役割を果たしています。
1. 酸素の運搬
鉄分は血液中のヘモグロビンの主成分で、肺から体の隅々へ酸素を運ぶ役割を担っています。鉄分が不足すると、酸素供給が不十分になり、貧血や疲れやすさの原因になります。
2. エネルギー代謝の促進
鉄は、細胞内でエネルギーを生産するためのミトコンドリアの働きを助けます。不足すると、エネルギー産生が低下し、だるさや集中力の低下を引き起こします。
3. 免疫力の維持
鉄は免疫細胞の働きをサポートし、病原体から体を守るのに重要です。鉄不足は免疫力低下につながり、風邪をひきやすくなることがあります。
4. 脳の発達と認知機能の維持
鉄は脳の発達や神経伝達物質の合成にも関わっています。特に、成長期の子どもや妊娠中の女性には十分な鉄分が必要です。
鉄分が不足すると？
鉄分が不足すると、鉄欠乏性貧血を引き起こし、次のような症状が現れることがあります。
• 疲れやすい、めまい、動悸、息切れ
• 顔色が悪い
• 集中力の低下、頭痛
• 爪が割れやすい、抜け毛が増える
鉄分を多く含む食品
鉄分には「ヘム鉄」と「非ヘム鉄」の2種類があります。
• ヘム鉄（吸収率が高い）：赤身の肉、レバー、魚介類（カツオ、マグロ、アサリ）
• 非ヘム鉄（吸収率が低いが、ビタミンCと一緒に摂ると吸収が良くなる）：ほうれん草、小松菜、大豆製品、ひじき
鉄分を効率よく摂るポイント
• ビタミンCと一緒に摂ると吸収率UP（例：レモン＋ほうれん草）
• タンニン（お茶・コーヒー）やカルシウムの摂りすぎは吸収を阻害
• 調理に鉄鍋を使うと鉄分を補給しやすい
鉄分は健康を維持するために欠かせない栄養素なので、日々の食事で意識して摂ることが大切です。
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