筋肉も、美しさも、健康も「タンパク質」が重要!!

健康

ザバス ソイプロテイン100 ココア味(2000g)【ザバス(SAVAS)】

価格:7442円
(2025/2/23 15:21時点)
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タンパク質の必要性とは?

タンパク質は、人間の体を作り、機能させるために不可欠な栄養素。以下のような重要な役割を果たしているよ!

1. 筋肉・臓器・皮膚・髪・爪の材料!

 → タンパク質は、体のあらゆる部分を作る基礎。筋肉をつけたい人はもちろん、美しい肌や髪を保ちたい人にも必須!

2. 酵素やホルモンの原料!

 → 代謝を助ける酵素や、成長・ストレスに関わるホルモン(インスリン・成長ホルモンなど)もタンパク質からできている。

3. 免疫力UP!

 → 免疫細胞や抗体もタンパク質で構成されていて、不足すると風邪をひきやすくなることも。

4. 血液や酸素の運搬!

 → 赤血球の「ヘモグロビン」はタンパク質の一種。酸素を全身に運ぶため、エネルギー不足を防ぐ。

5. ダイエットや体作りのサポート!

 → タンパク質は筋肉を維持しながら脂肪燃焼を促す。満腹感も得やすいので、食べ過ぎ防止にも◎。

どれくらい摂るべき?

目安:体重(kg)× 1.0〜2.0g

・運動しない人 → 体重×1.0g(例:60kgなら60g)

・運動する人 → 体重×1.5〜2.0g(例:60kgなら90〜120g)

どんな食品から摂れる?

動物性タンパク質:肉・魚・卵・乳製品

植物性タンパク質:大豆製品(豆腐・納豆・豆乳)・ナッツ

まとめ

タンパク質は筋肉だけでなく、健康・美容・免疫にも欠かせない栄養素。毎日しっかり摂って、強くて元気な体を作ろう!

良質なタンパク質の取り方!

タンパク質をしっかり摂るなら「量」だけでなく「質」も大事!良質なタンパク質を効率よく摂る方法を紹介するよ。

1. 動物性&植物性をバランスよく!

動物性タンパク質は「必須アミノ酸」が豊富で吸収が良いが、脂質が多いものも。

植物性タンパク質は低脂質&食物繊維が摂れるが、一部の必須アミノ酸が不足しがち。

だから、両方をバランスよく食べるのがベスト!

おすすめの組み合わせ例

鶏むね肉 + 豆腐(高タンパク&低脂質)

卵 + 納豆(完全栄養食コンビ)

ヨーグルト + ナッツ(腸活&タンパク質UP)

2. アミノ酸スコアを意識しよう!

「アミノ酸スコア」とは、タンパク質の質を示す指標(100が最高)。

スコアが高い食材を選ぶと、体で効率よく使われる!

アミノ酸スコア100の食品

・卵(完全栄養食!)

・鶏むね肉、牛肉、豚肉、魚

・大豆(納豆・豆腐・豆乳)

組み合わせで補強もOK!

例えば、お米はアミノ酸スコアが低いけど「納豆ご飯」にすればバランス◎。

3. 1日3食で分けて摂る!

タンパク質は一度に大量に摂っても吸収されにくい

1食あたり 20〜30g を目安に、こまめに摂るのがポイント!

【例:1日の摂取例(体重60kgの人・目標90g)】

朝食:卵&ヨーグルト(20g)

昼食:鶏むね肉のサラダ + 納豆(30g)

夕食:焼き魚&豆腐(30g)

間食:プロテイン or ナッツ(10g)

4. 余分な脂質・添加物に注意!

タンパク質を摂るとき、脂質や添加物の多いものは避けよう!

NG例

・加工肉(ハム・ソーセージ → 添加物多め)

・揚げ物(カロリー過多)

・味付けが濃いもの(塩分過多)

OK例

鶏むね肉 or ささみ(脂質が少なく高タンパク)

焼き魚 or 刺身(DHA・EPAも摂れる!)

豆腐や納豆(ヘルシー&栄養満点)

5. プロテインも活用しよう!

食事で足りない場合は、プロテインを活用!

運動後や忙しいときにサッと補えるから便利。

選ぶポイント

ホエイプロテイン(吸収が早く筋肉向き)

カゼインプロテイン(吸収がゆっくりで腹持ち◎)

ソイプロテイン(植物性で女性におすすめ)

まとめ

動物性&植物性のバランスを意識!

アミノ酸スコアの高い食材を選ぶ!

1日3食に分けて摂取!

余分な脂質・添加物を避ける!

プロテインも上手に活用!

タンパク質をしっかり摂って、健康でパワフルな体を作ろう!

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